Cardio prima o dopo i pesi?

Diciamo che il tuo obiettivo è quello di perdere grasso, costruire muscoli o qualcosa di simile.

Diciamo anche che per raggiungere questo obiettivo nel modo più rapido ed efficace possibile, hai determinato che devi fare sia il sollevamento pesi che il cardio.

Freddo.

Ora diciamo anche che farai entrambi i tipi di esercizio nello stesso giorno come parte della stessa sessione di allenamento.

In questo scenario, c’è una domanda importante a cui dovrai rispondere: dovresti fare cardio prima o dopo i pesi?

Scopriamolo adesso …

Che viene prima: cardio o pesi?

Per la maggior parte delle persone, se si eseguono cardio e pesi durante la stessa sessione di allenamento, quindi …Il sollevamento pesi dovrebbe essere fatto prima , e il cardio dovrebbe essere fatto dopo .

Perché chiedi questo?

Bene, molte delle ragioni per cui in genere si vedono le persone dare per fare il cardio dopo i pesi implicano cose (ad es. Ormoni, livelli di glicogeno, afterburn / EPOC, ecc.) Che sono insignificanti nel grande schema delle cose o semplicemente un vecchio mito- senza senso.

La verità è che ciò che in realtà si riduce è il semplice buon senso.

Se stai facendo due tipi di esercizi, il primo che fai per primo avrà un certo impatto negativo su quello che fai secondo.

Oppure, per dirla in un altro modo, sarai più fresca, più forte, meno affaticata, più concentrata e tutt’intorno meglio fisicamente e mentalmente per qualsiasi forma di esercizio fai prima, e il contrario di ciò in una certa misura per qualsiasi cosa forma di esercizio che fai secondo.

Quindi, si tratta semplicemente di iniziare con quello che conta di più. E questo è pesi .

Il sollevamento pesi conta più del cardio

Pensaci.

Quali sono i due obiettivi più comuni legati all’allenamento della maggior parte delle persone? Costruire muscoli e perdere grasso , giusto?

• Per un obiettivo come la costruzione muscolare , cardio non è nemmeno lontanamente necessario. È puramente opzionale. Il sollevamento pesi , d’altra parte, è un requisito .
• Per un obiettivo come perdere grasso , cardio è ancora una volta completamente facoltativo, in quanto tutto ciò che veramente necessario può essere raggiunto attraverso la dieta da solo abbastanza facilmente . E sì, il sollevamento pesi è facoltativo anche per la perdita di grasso. Tuttavia, è un requisito per lo scopo di mantenere i muscoli mentre si perde grasso o di costruire muscoli mentre si perde il grasso … che sono obiettivi aggiuntivi che quasi tutti hanno ( o dovrebbero avere ) quando cercano di perdere grasso.

Quindi, è necessaria una forma di esercizio per almeno una parte di ciò che la maggior parte delle persone sta cercando di ottenere, e l’altra è del tutto facoltativa per tutto ciò. Solo per questa ragione, i pesi battono il cardio in termini di importanza.

Ma aspetta, c’è dell’altro!

Dal punto di vista delle  prestazioni , della sicurezza  e della quantità di sforzo richiesto , rende anche più sensato essere a livello fisico e mentale quando si fanno cose come squat, stacchi, presse, file, pull-up, affondi e così via – dove stai sollevando pesi stimolanti in modi che devono essere tecnicamente sani, spingendoti costantemente a progredire ulteriormente ogni allenamento – al contrario di qualcosa come stare seduti su una bicicletta o fare jogging su un tapis roulant per 30-60 minuti mentre ascolti la musica, gioca con il tuo telefono o fissa una TV.

Pesi> cardio in tutte queste aree e altro ancora. È il tipo di allenamento che merita di essere svolto per primo.

Ci sono delle eccezioni?

Sì. Come molte altre cose, ci sono sempre delle eccezioni.

Il principale sarebbe se una persona si preoccupasse molto di più del cardio che del sollevamento pesi, o ne trarrebbe beneficio. Significato, se la loro prestazione cardio era più importante per i loro obiettivi rispetto alle loro prestazioni di sollevamento pesi .

In uno scenario del genere (ad es. Qualcuno con obiettivi orientati alla resistenza), può potenzialmente avere più senso fare il cardio prima dei pesi.

Ma tieni presente, ovviamente, che questo sarà uno scenario molto meno comune.

Per la maggior parte della popolazione che fa entrambi i tipi di allenamento nella stessa sessione, il sollevamento pesi prima del cardio sarà sicuramente la configurazione ideale.

Che dire del riscaldamento?

Un tema correlato di cui ora ci si potrebbe chiedere è quello del riscaldamento del  cardio.

Questo, naturalmente, potrebbe essere il breve e facile esercizio di riscaldamento aerobico a volte prima del sollevamento allo scopo di aumentare la temperatura corporea prima di iniziare il loro allenamento vero e proprio.

Questo è in genere qualcosa come pochi minuti di saltare la corda, o pochi minuti su un tapis roulant o in bicicletta.

Questo tipo di cose dovrebbe essere fatto anche dopo i pesi? La risposta è (ovviamente)  no .

Perché?

Perché questo non è un allenamento cardio . Questo è un riscaldamento cardio .

Non confondere i due.

Un allenamento cardio viene fatto generalmente a intensità più elevate e per un periodo di tempo più lungo per scopi come bruciare calorie o migliorare la resistenza, mentre un riscaldamento cardio è solo pochi minuti di attività leggera allo scopo di scaldarsiletteralmente  prima dell’allenamento effettivo inizia (e così facendo  senza ostacolare le tue prestazioni durante quell’allenamento).

Potrebbero entrambi coinvolgere lo stesso tipo di attività, ma sono due cose molto diverse fatte in modi molto diversi per ragioni molto diverse.

Quindi sì, se hai intenzione di fare un riscaldamento cardio, dovrebbe comunque essere fatto prima .

Per Cardio, è una volta più efficace di un’altra?

Bene, quindi sappiamo che nella stragrande maggioranza dei casi, ha più senso fare il cardio dopo il sollevamento. Questa è davvero la mia raccomandazione.

Ma, per quanto riguarda i tempi del cardio in generale? È importante? È una volta migliore o più efficace di un’altra?

Questa è una buona domanda, e dal momento che le persone che chiedono lo fanno quasi sempre dal punto di vista della perdita di grasso, questa è la prospettiva dalla quale ho intenzione di rispondere.

Quindi … c’è il vantaggio di bruciare i grassi / svantaggio tra fare il tuo cardio:

• Fasted vs Fed
• Mattina contro notte
• Prima dei pesi e dopo i pesi
• Depositi di glicogeno completi rispetto al glicogeno esaurito
• Nei giorni di sollevamento vs nei giorni di riposo

La risposta è no .

Ciò che conta di più per la perdita di grasso è in un consistente deficit calorico . Quindi, se stai facendo la stessa attività alla stessa intensità per la stessa quantità di tempo … la stessa quantità di calorie verrà bruciata indipendentemente da quando lo fai .

E se la stessa quantità di calorie viene bruciata, lo stesso deficit di dimensioni esisterà e la stessa quantità di grasso corporeo andrà persa.

Quindi quando dovrebbe fare il tuo allenamento cardio? Ogni volta che diavolo vuoi . Perché, alla fine, fare tutto ciò che meglio si adatta al tuo programma e alle tue preferenze e quindi ti rende più probabile che lo faccia in modo coerente , sarà sempre la parte più importante. (Ulteriori dettagli qui: Quando è il momento migliore per risolvere? )

“Ma ho sentito digiunare il cardio è stato meglio?”

Hai sentito male.

Beh, principalmente sbagliato.

C’è in realtà un po ‘di verità sul fatto che il tuo corpo brucia più grasso per il carburante durante il digiuno cardio di quanto non faccia durante l’ alimentazione cardio ( fonte ).

La cosa è … la quantità di grasso che brucia durante l’ esercizio non è ciò che conta .

Ciò che conta per la perdita di grasso è il tuo deficit calorico complessivo nell’arco di giorni / settimane / mesi. Se vi capita di usare un po ‘più grasso per combustibile durante le vostre 30-60 minuti di cardio digiuno vs durante le vostre 30-60 minuti di cardio Fed non sta andando a fare alcuna differenza significativa alla fine.

Il che significa che, a parità di condizioni, non vi è alcun vantaggio in termini di perdita di grasso per l’allenamento a digiuno . Infatti, quando gli studi prendono due gruppi di persone e uno fa il cardio a digiuno e l’altro fa il digiuno, non si vedono differenze e si perde la stessa quantità di grasso corporeo. (Fonti qui e qui .)

Se non altro, l’unica vera differenza tra cardio digiunato e nutrito è che il rischio di perdita muscolare è probabilmente più elevato quando lo si fa digiunare